EPA und DHA sind essentielle Fettsäuren, die unser Körper benötigt, um gesund und vital zu bleiben. Sie gehören wie z. B. auch ALA zu der Gruppe der Omega-3 Fettsäuren.
Die beiden langkettigen und ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering oder in Algenöl vor. Sie haben aufgrund ihrer einzigartigen biochemischen Struktur eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften, die von der Unterstützung der Gehirnfunktion bis hin zur Regulierung von Entzündungen reichen.
Doch was genau ist EPA und DHA und wie wirken sie im Körper? Welche Dosierung ist wichtig und was ist ihr Unterschied? In diesem Artikel wirst Du alles Wichtige dazu erfahren.
Inhaltsverzeichnis
Was ist EPA?
EPA, oder Eicosapentaensäure, ist eine langkettige Omega-3 Fettsäure, die vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Dorsch oder Makrele vorkommt. Der Körper kann sie auch in geringen Mengen aus der Fettsäure ALA (Alpha Linolensäure) bilden.
Du fragst Dich jetzt vielleicht, warum EPA so wichtig ist?
EPA ist biochemisch besonders, da es eine einzigartige Struktur aufweist, die es von anderen Omega-3 Fettsäuren unterscheidet. Diese Struktur ermöglicht es EPA, in bestimmten Stoffwechselwegen im Körper verstoffwechselt zu werden und dabei eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Da haben wir das Schmuckstück:
Insbesondere die Fähigkeit von EPA, Entzündungen im Körper zu regulieren, ist auf seine einzigartige biochemische Struktur zurückzuführen. EPA kann in bestimmten Enzymreaktionen in eine Reihe von bioaktiven Verbindungen umgewandelt werden, die als Eicosanoide bekannt sind. Diese Eicosanoide können sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Wirkungen haben. EPA kann jedoch bevorzugt in die entzündungshemmenden Eicosanoide umgewandelt werden, was dazu beitragen kann, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Gut zu wissen: EPA und AA
EPA und die entzündungsförderliche Omega-6 Fettsäure Arachidonsäure (AA) stehen einem konkurrierenden konzentrationsabhängigen Verhältnis. Je weniger Arachidonsäure und je mehr Eicosapentaensäure vorliegen, desto mehr entzündungshemmende Eicosanoide können aus EPA gebildet werden. Darum ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis so wichtig.
Als kleine Eselsbrücke kannst Du Dir merken, dass das „E“ in symbolisch für „Entzündungen“ stehen kann. Damit lässt es sich leichter einprägen, dass die Fettsäure entzündungshemmend wirkt.
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Was ist DHA?
EPA & DHA kommen in der Natur immer zusammen vor. In diesem wirksamen Gespann übernimmt auch DHA wichtige Funktionen im Körper.
DHA, oder Docosahexaensäure, kommt ebenfalls in fettreichen Fischen und auch Algen vor.
DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, insbesondere von Gehirn- und Nervenzellen. Es hilft, die Flexibilität und Durchlässigkeit der Membranen zu erhalten, was für eine normale Zellfunktion und Signalübertragung im Körper unerlässlich ist.
Und hier findest Du die ebenso schöne DHA:
Vielleicht überrascht Dich das: Unser Gehirn besteht zu etwa 60% aus Fett, wobei ungefähr die Hälfte davon aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Davon wiederum macht DHA einen großen Anteil aus. Schätzungsweise besteht das menschliche Gehirn zu etwa 10-20% aus DHA, was zeigt, wie wichtig diese Omega-3-Fettsäure für die normale Gehirnfunktion ist
Biochemisch gesehen ist DHA besonders aufgrund seiner langen Kohlenstoffkette von 22 Kohlenstoffatomen und seiner hohen Anzahl an Doppelbindungen. Diese Struktur ermöglicht es DHA, ähnlich wie EPA, in bestimmten Stoffwechselwegen im Körper verstoffwechselt zu werden und dabei eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Um Dir wieder eine Merkhilfe zu geben: Das „D“ in DHA kann symbolisch für das „Denken“ stehen.
Zusammengefasst findest Du die Stärken der beiden in diesem höchst wissenschaftlichen Bild:
EPA & DHA: Was sind die Unterschiede?
EPA und DHA sind beide Omega-3-Fettsäuren mit ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen, aber sie unterscheiden sich in ihrer biochemischen Struktur und den spezifischen Auswirkungen auf den Körper.
EPA hat mehr Einfluss auf die Entzündungshemmung und die kardiovaskuläre Gesundheit, während DHA eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und der Gesundheit von Augen und Nervensystem spielt.
Mason et al. (2020) haben EPA / DHA in einer Studie wie folgend beschrieben und bildlich dargestellt [1].
EPA und DHA haben unterschiedliche Längen und Strukturen, die sich auf unterschiedliche Weise auf die Körpergesundheit auswirken.
- DHA hat eine längere Kohlenwasserstoffkette, die zu einer höheren Beweglichkeit und Stabilität der Zellmembranen führt und dabei hilft, Cholesterin zu regulieren.
- EPA hat eine stabile Struktur, die dazu beiträgt, die Membranen zu stabilisieren und die Bildung von Cholesterin und Oxidation zu hemmen.
Die wichtigsten Wirkungen von EPA & DHA
Du hast nun schon viel über die Strukturen und erste Funktionen von EPA und DHA erfahren. Um die Wichtigkeit noch zu untermauern werden wir nun auf die wichtigsten Wirkungen eingehen.
Dabei orientiere ich mich an den gängigen Health Claims der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Eine Meta-Analyse von 70 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt über 6000 Teilnehmern ergab, dass die Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 1,52 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um durchschnittlich 0,99 mmHg führte [2].
Eine andere Studie mit 312 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 g Omega-3-Fettsäuren (davon 1,8 g EPA und 1,2 g DHA) über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 5,0 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,5 mmHg senkte [3].
DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
Eine Metaanalyse von 47 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass eine Supplementierung von EPA und DHA bei Patienten mit zu viel Triglyceriden im Blut zu einer signifikanten Reduktion des Triglyceridspiegels um 17,4% führte [4].
Eine weitere Studie an 27 Männern mit zu hohen Triglycerid-Werten ergab, dass eine Supplementierung mit DHA (2 g/Tag) über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer signifikanten Reduktion des Triglyceridspiegels um 25% führte [5].
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
Eine Studie, die diese Aussage unterstützt, ist die REDUCE-IT-Studie. Es wurde die Wirkung von hochdosiertem EPA (4 g täglich) auf kardiovaskuläre Ereignisse bei Patienten mit hohem kardiovaskulärem Risiko und erhöhten Triglyceridspiegeln untersucht.
Die Studie ergab, dass die Gruppe, die EPA erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Reduktion des primären Endpunkts, einer Kombination aus kardiovaskulärem Tod, Herzinfarkt, Schlaganfall, Koronarrevaskularisation oder instabiler Angina, um 25 % erzielte. Darüber hinaus zeigte die EPA-Gruppe eine signifikante Reduktion der Rate von Herzinfarkten, Schlaganfällen und kardiovaskulärem Tod um 20 %. [6]
Weitere EPA / DHA Wirkungen
Es gibt noch zahlreiche weitere positive Wirkungen von EPA und DHA, zum Teil in den Health Claims formuliert sind und zum Teil bisher „nur“ durch Studien belegt sind [7, 8]:
- Unterstützung des Gehirns und der Augenentwicklung bei Kindern und Schwangeren
- Entzündungshemmende Wirkung
- Unterstützung des Immunsystems
- Unterstützung der Gelenkgesundheit
- Verbesserung der Hautgesundheit und Verminderung von Hautentzündungen
- Senkung des Risikos für bestimmte Krebsarten
Wie viel EPA und DHA pro Tag?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA für Erwachsene zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion.
Für Personen mit erhöhtem Triglyceridspiegel wird eine tägliche Zufuhr von 2 g EPA und DHA empfohlen. Eine Studie der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2017 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Erwachsene mit erhöhtem Triglyceridspiegel von einer täglichen Zufuhr von 2-4 g EPA und DHA profitieren können [9].
Experten wie Dr. med. Volker Schmiedel, Dr. des. Uwe Gröber oder der Fachkreis von Norsan empfehlen täglich ebenfalls 2 Gramm Omega-3. Es zeigt sich als praktische Dosierung zum Erreichen des optimalen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses.
Ideal ist eine Ausgangsmessung des Omega-3 Gehalts im Blut (Omega-3 Index). Der Omega-3 Test von medivere* ist als Heimtest eine gute Möglichkeit, bei dem eine Blutprobe aus der Fingerspitze ausreicht (spare 5 % mit dem Code: AP37082)
Diese Messung kann als Ausgangsbasis für eine Supplementierung genutzt werden.
Ansonsten sind die besagten 2 g pro Tag eine gute präventive Versorgung, die ich für mich persönlich ebenfalls umsetze.
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Wie soll ich EPA und DHA einnehmen?
Ich empfehle, Algenöl als pflanzliche Alternative zu Fischöl zu verwenden, da es eine nachhaltige und vegane Quelle für EPA und DHA darstellt. Beachte, dass es etwas mehr DHA und weniger EPA enthält als Fischöl. Wenn Du eher zu Entzündungen neigst, dann kannst Du auch zeitweise ein Fischöl nutzen.
Es ist jedoch wichtig, die Qualität und Herkunft des Algenöls zu überprüfen, da Omega-3 Fettsäuren auch anfällig für Oxidation sind.
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Fazit zu den maritimen Fettsäuren
EPA und DHA sind nicht nur einfach Fettsäuren, sondern wahre Alleskönner für unsere Gesundheit. Sie haben nachweislich positive Auswirkungen auf unser Herz, Gehirn, Augen und unser Immunsystem.
Besonders beeindruckend ist, dass sie sogar dazu beitragen können, bestimmte Krankheiten wie Depressionen oder Entzündungen zu bekämpfen.
Du solltest Omega-3 Fettsäuren und insbesondere EPA und DHA eine erhöhte Aufmerksamkeit in Deiner Ernährung zukommen lassen.
Hier findest Du weitere Fachartikel zu Omega-3:
- Omega-3 Lebensmittel im Überblick – die 10 wichtigsten
- Omega-3 Mangel – was sind die Folgen?
- Omega-3 Bluttest – was muss ich beachten?
- Algenöl – die bessere Alternative?
- Arachidonsäure Lebensmittel – reduziere den Gegenspieler von Omega-3
- Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle – alles auf einen Blick
Studien- und Quellenverzeichnis
[1] Mason, R. P., Libby, P., & Bhatt, D. L. (2020). Emerging Mechanisms of Cardiovascular Protection for the Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 40(5), 1135-1147.[2] Miller, P. E., Van Elswyk, M., & Alexander, D. D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension, 27(7), 885-896.[3] Mori, T. A., Burke, V., Puddey, I. B., Hodgson, J. M., Beilin, L. J., & Chan, S. Y. (2000). Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1085-1094.[4] Balk, E. M., Adam, G. P., Langberg, V., Halladay, C., Chung, M., Lin, L., … & Lichtenstein, A. H. (2019). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: an updated systematic review. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality.[5] Skulas-Ray, A. C., Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., West, S. G., & Effects of DHA-Containing Fish Oil on the Lipid Profile of Adults with High Triacylglycerol Levels. Journal of the American Dietetic Association, 111(2), 251-260.[6] Bhatt, D. L., Steg, P. G., Miller, M., Brinton, E. A., Jacobson, T. A., Ketchum, S. B., … & Ballantyne, C. M. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.[7] Mozaffarian, D. und Wu, J.H. (2011). Omega-3 Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen: Effekte auf Risikofaktoren, molekulare Pfade und klinische Ereignisse. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.[8] Schmiedel., V (2017). Omega-3 – Öl des Lebens für mehr Gesundheit. FONA Verlag.[9] Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(15):e867-e884.
